'LCHF팁'에 해당되는 글 6건

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■ 가장 살이 잘 빠지는 18가지 팁 중 7~9 ■

7. 여자라면 : 과일을 피하라

물론 남자에게도 해당되는 말이지만 과일을 먹는것은 체중감량을 원하는 여성들에게 좀 더 흔한 장애물이다. 이 충고는 과일의 놀라운 건강상 이점을 생각했을 때 논란의 여지가 있기도 하다. 사람들은 과일의 영양이 풍부하다고 생각하지만 불행하게도 과일은 많은 설탕을 함유하고 있다.-전체무게의 10% 정도(나머지는 거의 수분) 오렌지나 포도를 먹어봐라, 달지?

하루에 과일을 다섯번 먹는것은 500ml의 탄산음료에 들어있는 설탕을 섭취하는 것과 같다. 많은 사람들이 믿는것과는 대조적으로 설탕의 양은 거의 동일하다. (50% 포도당, 50% 과당)

과일에 들어있는 설탕이 지방의 연소를 막는다. 이것이 배고픔을 극대화하고 체중 감소를 더디게 한다. 과일을 피하거나 보상으로서 아주 가끔씩만 먹어라.

결론 : 과일은 자연이 주는 사탕이다.

대부분의 사람들이 과일이 천연재료라고 믿지만 수퍼마켓에서 파는 요즘의 과일은 이전의 과일과는 많이 다르다. 현대에 재배된 과일은 훨씬 많은 설탕이 들어 있다.

8. 남자라면 : 맥주를 피하라

여자에게도 해당되지만 평균적으로 남자가 맥주를 더 마신다. 맥주는 급격히 소화되는 탄수화물을 함유하고 있으며 이것이 지방 연소를 막는다. 그래서 맥주를 "마시는 빵" 이라고 부르는 것이다. "맥주 배"라는 말이 괜히 있는게 아니란 거다.

현명하게 술을 마시는 방법 : 와인(레드/드라이화이트), 드라이샴페인, 위스키, 꼬냑, 보드카 같은 증류수(달콤한 칵테일은 피하라) - 이 술들은 설탕이나 탄수화물이 거의 없어서 맥주보다 낫다. 여전히 많은 양의 술은 체중 감량을 더디게 할테니 적당한 양이 좋다.

9. 인공 감미료를 피하라

많은이들이 칼로리 섭취를 줄이고 체중감량을 쉽게 하기 위해 설탕을 인공감미료로 대체한다. 그럴듯해 보인다. 그러나 몇몇 연구에서 설탕대신 인공감미료를 사용하는 것이 체중감량에 긍정적인 영향을 미친다는 결과를 얻는데 실패했다. 대신에 어떤 과학적 연구에 따르면, 인공감미료가 식욕을 돋게 하며 단 음식에 대한 욕구를 높인다고 한다.인공감미료가 든 음료를 물로 바꾼 여성들에게 확실한 체중감량이 있었다는 연구도 있었다.

혈액 내 설탕이 발견된다는 예상하에 인체는 인슐린 분비를 늘리기 때문에 이런 일이 발생한다. 이런 일이 일어나지 않으면, 혈당은 떨어지고 허기가 심해진다. 이러한 일련의 사건이 규칙적으로 발생하는지의 여부는 다소 불명확하다. 내가 Pepsi Max를 테스트 했을 때에도 뭔가 이상한 현상이 발생했고, 인공감미료를 사용했을 때 인슐린 수치가 증가했다는 연구도 있었다.  게다가 인공감미료는 설탕 중독을 야기하고 간식에 대한 욕망을 키운다. 또한 인공감미료의 장기복용에 대한 효과는 아직 밝혀진 바가 없다.

인공감미료가 인체에 별 영향을 미치지 않거나, 긍정적인 영향이 있다고 발표한 연구는 보통 음료 업계의 지원을 받은 연구이다.

당신이 체중을 감량하는데 문제가 있다면, 감미료를 피하라고 단호히 말하고 싶다. 당신이 더이상 정크푸드의 인공감미료나 "다이어트" 소다에 의존하지 않는다면, 보너스로 진정한 음식에 들어있는 자연감미료를 즐길 수 있게 될 것이다. 

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출처: https://www.dietdoctor.com/how-to-lose-weight

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이번엔 부드러운 맛이 일품인

 버섯 오믈렛 레시피

버섯은 양송이나 새송이, 표고, 느타리 아무거나 집에 있는거로 써도 되지만 경험상 양송이가 젤 맛있기는 하다

재료 (1인분)

계란 3개, 버터 25g, 슈레드 치즈 25g, 양파 1/5, 버섯 2-3개, 소금후추

만드는 법

1. 볼에 계란을 깨 넣고 소금 후추를 친다. 포크로 계란을 푼다

2. 소금과 향신료를 친다.

3. 팬에 버터를 녹이고 계란을 떠 넣는다.

4. 계란이 완전히 익은건 아니고 단단해 지기 시작하면 치즈, 버섯, 양파를 넣는다.

5. 뒤집개를 이용하여 반달 모양으로 접는다. 아래면이 갈색이 되기 시작하면 불을 끄고 접시에 오믈렛을 담는다.  

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출처: https://www.dietdoctor.com/recipes/omelet

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dietdoctor 홈피에서 가져온 레시피 포스팅은 처음!

재료가 단순한 것 위주로 시작하려 한다

재료 없는거 다 사다가는 진짜 거덜나겠음...ㅋㅋ

Baked Eggs

재료 (1인 기준)

100g 볶은 소고기 (먹다 남은것 무방), 계란 2개, 60g 슈레드 치즈

만드는 법

1. 오븐을 200도로 맞춘다

2. 오븐용 용기에 볶은 소고기를 깔고 구멍을 두 개 만들어서 계란 두 개를 깨 넣는다

3. 위에 슈레드 치즈를 뿌린다

4. 계란이 익을때 까지 오븐에 익힌다 15분 정도

5. 계란과 고기가 매우 뜨거우므로 잠시 식혀둔다

**남은 햄버거 패티가 있을 때 써먹으면 좋은 레시피**

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출처: https://www.dietdoctor.com/low-carb#advice

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■ 가장 살이 잘 빠지는 18가지 팁 ■

4. 오직 배고플 때만 먹어라

2번 팁처럼 배고플 때만 먹는 것을 목표로 해야 한다.배고프지 않다면? 먹지도 마라. 당신에게 필요하지도 않은 많은 양의 음식을 자주 섭취하는 것이 체중 감소를 가장 더디게 한다. 사실, 이것은 너무나 중요해서 한 챕터로 다룰 가치가 있다.

필요없는 간식을 줄여라 - LCHF에서 불필요한 간식은 문제가 될 수 있다. 어떤 것들은 맛있고 손쉽게 먹을 수 있기 때문에 쉽게 섭취한다. 조심해야 할 세 가지 흔한 덫은 다음과 같다

1) 유제품(크림, 치즈등) - 음식할 때는 유용하다.저녁시간에 TV앞에서 배고프지도 않은데 치즈를 무한정 먹는 것이 문제다. 그것을 조심하라. 이미 배부른데도 단지 맛있다는 이유로 디저트로 많은 양의 크림을 먹는 것도 조심해야 한다. 또하나의 위험요소는 : 하루에도 몇 번이나 마시는 커피에 들어간 크림 이다.

2) 견과류 - 배가 부른지와 상관없이  당신은 견과류가 바닥날 때까지 먹게 된다. 충고:과학에 따르면, 가염 견과류는 무가염 견과류보다 끊기 어렵다. 가염 견과류는 당신이 계속 과식을 하도록 부추긴다. 알아두면 좋을 또다른 충고:소파에 앉을 때 견과류 봉지를 통째로 안고 있지 말고 작은 그릇에 덜어 먹어라.

3) LCHF 베이킹 - 아몬드 가루와 감미료만 사용한다고 쳐도, 구운 음식과 쿠키는 보통 배고프지 않을 때도 당신이 더 먹도록 유도한다. 그리고 이것이 당연히 체중 감량을 느리게 한다.

음식 거르는 걸 두려워 마라 - 당신은 아침을 먹어야만 하나? 아니, 그렇지 않다. 배고프지 않으면 먹지 마라. 다음 끼니도 마찬가지이다. 엄격한 LCHF 식단에서 배고픔이 많이 감소하는 경향이 있는데 특히 당신이 과체중일 때 더욱 그렇다. 당신의 몸은 아마도 식욕은 줄이면서 기쁘게 지방을 태우고 있을 것이다. 이런 일이 일어나면, 그저 기뻐하라! 원하지도 않는 음식을 그저 억지로 먹지 마라. 대신에 배고픔이 돌아올 때까지 기다려라. 이건 살을 빼주면서 동시에 당신의 시간과 돈도 절약해 준다. 어떤 이들은 세 시간마다 먹지 않으면 통제력을 잃어서 수천 칼로리를 먹고 다이어트를 망칠거라고 걱정한다. 그래서 강박적으로 항상 간식을 한다. 이 강박적인 간식은 식욕을 조절하기 위한 고당/정제 탄수화물 다이어트에서는 필요할지 모르나 LCHF 식단에서는 완전히 쓸모없다. 배고픔은 결국 돌아올 것이고 당신은 음식을 준비하거나 간식거리를 손에 들 충분할 시간을 가지게 될 것이다.

결론 : 살을 빨리 지속가능하게 빼기 위해서는 배고플때 먹어라-오직 배고플 때만 먹어라. 시계 따위는 잊어버리고 대신 몸의 소리에 귀 기울여라.

5. 당신의 진행상황을 현명하게 측정하라

성공적인 무게 감량을 추적하는 것이 때론 생각보다 힘들 수가 있다. 단지 몸무게와 저울 위에 매일 올라가는 것에만 집중한다면 잘못 흘러갈 수가 있는데, 불필요한 걱정과 동기부여 저하를 동반하기 때문이다. 저울이 언제나 당신의 친구인 것은 아니다. 당신은 지방을 빼고 싶을 것이다-하지만 저울은 근육,뼈, 내장기관도 함께 측정한다. 근육량이 느는 것은 좋은 일이다. 그러므로 몸무게나 BMI는 당신의 진행상황을 측정하는 불완전한 방법이다. 특히 당신이 오랜기간에 걸친 (칼로리를 계산하는) 배고픈 다이어트를 끝내려고 할 때, 당신의 몸은 빠진 근육을 회복하고 싶어 하기 때문에 이것은 맞는 이야기이다. 지방을 빼고 근육을 더하는 것은 훌륭한 진보이지만 당신이 무게만을 재고 있다면 이 점을 놓칠 수가 있다. 그러므로 배 둘레를 측정하여 당신의 복부 지방이 없어진 걸 추척하는 것이 현명하다.

방법 : 1)배꼽 바로 위인 복부 중간에 줄자를 대라. 2)숨을 내쉬고 편안히 있어라(숨 들이 마시지 마라). 3)줄자가 복부를 심하게 압박하지 않고 딱 맞게 대어져 있는지 확인하라. 4) 측정하라

당신의 결과를 다음의 추천지표와 비교해보라

당신이 "Exccellent" 를 목표로 삼기를 권하지만 이것이 항상 현실적인 것은 아니다. 젊은 사람들은 쉽게 달성하는 목표이지만 중년이나 나이든 여성들에게는 "Decent" 단계만 되어도 큰 성취이다.

측정 진행 : 시작 전에 허리 둘레와 몸무게를 재고 주단위, 월 단위로 측정하기를 권장한다. 결과를 기록하여 진척사항을 추적할 수 있게 하라. 원한다면 엉덩이, 가슴, 팔, 다리 등의 다른 부위를 측정해도 좋다.

당신의 몸무게는 체액 발란스와 위의 내용물에 따라 하루에도 여러 번 몇 파운드씩 변동될 수 있다는 것을 기억해라. 단기 변화를 걱정하지 말고 장기 트렌드를 따르라. 가능하다면 다음의 항목들도 측정하라. - 혈압, 혈당, 콜레스테롤 수치

이 수치들은 저탄수화물 식단을 할 때  심지어 체중 감량이 시작되기 전에도  보편적으로 개선이 된다. 이 수치들을 몇 달에 한번씩 측정함으로서 당신이 체중만 감량하는 것이 아닌 건강도 회복하고 있다는 것을 보여주는 좋은 동기부여가 될 수 있다.

6. 끊임없이 지속하라

보통 상당한 체중 증가는 수년 혹은 수십년이 걸린다. 밥을 굶어가면서 그 살을 최대한 빨리 빼려는 시도는 장기적으로 효고가 없으며 "요요현상"으로 가는 지름길일 뿐이다. 성공하려면 장기적으로 효과가 있는 무언가가 필요하다.

무엇을 목표로 해야 하는가 - 엄격한 저탄수화물 식단시 첫째주에 1-3kg을 빼는 것은 흔한 일이며 뺄 살이 아직도 많이 있는 한, 주당 0.5kg이 평균적으로 추가 감량된다. 일 년에 25kg 가량 까지도 가능하다. 5파운드의 지방이 빠질때마다 허리는 1인치가 줄어든다. 젊은 남자라면 2배 정도 빠르게 감량하는 것도 가능하다. 폐경 여성이라면 느린 속도로 진행될 수 있다. 운동을 열심히 한 사람 뿐 아니라 아주 엄격한 저탄수화물 식단을 하는 사람들에게도 빠르게 체중감량이 일어난다. 그리고 뺄 살이 유난히 더 많다면 당신의 경우 더 빠를 수도 있다. 목표 몸무게에 근접할수록, 당신의 몸이 이제 되었다고 느낄 때까지 감량되는 체중의 양은 적어진다. 배고플 때 먹는 한, 저탄수화물 식단시 체중미달로 가는 경우는 거의 없다.

시작 - 장기간 굶어서 살을 빼는 다이어트에서 벗어나고 싶다면 허리둘레와 다른 수치들에 집중하라(4번참고). 체중 감량이 보이기 전까지 몇 주가 걸릴 때도 있다.

체중감량 정체기 - 체중감량 정체기가 온다는 걸 기억하라: 몇일 혹은 몇 주 동안 체중에 변화가 없을 수 있다. 모두에게 일어나는 일이다. 침착하라. 하던대로 계속하면 다시 잘 풀릴 것이다.

어떻게 영원히 살을 빼나 - 장기간에 걸쳐 살을 빼고 그것을 영원히 유지하는 것은 당신이 습관을 영원히 고치지 않는 이상 일어나지 않는다. 당신이 살을 빼고, 이 전 습관으로 다시 돌아간다면, 다시 살이 찐다해도 놀라지 마라. 체중 감량을 유지하는 것은 장기간의 변화와 인내심이 필요하다. 이 모든 것들이 불가능하게 느껴진다면, 당신은 아마도 그 많은 마법같은 다이어트 사기 에나 관심이 있을 것이다. 매달 체중감량을 한다면, 결국에 당신은 모든 초과 체중을 뺄 것이다. 피할 수 없는 과정이다. 그것이 당신이 원하는 것이다.

ps : 장기적 변화는 처음, 특히 몇주에만 어렵다. 금연과도 같다. 일단 새로운 습관에 길들여지면 매주 더욱 쉬워질 것이고 결국에는 그게 자연스러운 일이 될 것이다.

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■ 가장 살이 잘 빠지는 18가지 팁 ■

1. 저탄수화물 식단을 실천하라

: 살을 빼고 싶다면 설탕과 전분부터 피해야 한다. 150년이 넘는 역사에서 저탄수화물 식단에 기초해서 살을 뺀 예는 셀 수 없이 많다. 수많은 현대과학이 증명해낸 살을 빼는데 가장 효과적인 방법은, 저탄수화물 식단이다. 확실히 다른 다이어트로 살을 뺄 수도 있다-소비하는 것보다 덜 먹으면 된다. 여기서 놓치는 것이 바로 배고픔이다. 대부분의 사람들은 "덜 먹고" 싶어 하지 않는다. 이것은 마조히스트를 위한 식단일 뿐이다. 일반적인 사람이라면 곧 포기하게 되고 요요를 겪게 된다.

저탄수화물 식단의 가장 좋은 이점은 당신이 덜 먹도록 유도한다는 것이다. 칼로리 계산을 하지 않고 먹어도 대부분의 과체중인 사람들은 이 식단에서 훨씬 적은 칼로리를 섭취한다. 설탕과 전분은 당신의 배고픔을 부추긴다. 당신의 몸이 적정량의 칼로리를 섭취하고자 할 때, 그것들을 일일이 셀 필요는 없다.

그러므로 : 칼로리는 중요하지만, 그것들을 셀 필요는 없다.

2012년 연구에 따르면 저탄수화물 식사를 한 사람들이 하루에 300칼로리를 더 소모했다.-심지어 쉬면서도! 이 연구를 진행했던 하버드 교수중 한 명은 이 300칼로리는 일반적으로 중간 수준의 육체 활동을 한 시간 했을 때 소모되는 칼로리의 양과 같다고 이야기한다. 상상해보라 : 실제로 하지 않고도 하루에 한 시간씩 운동하는 효과라니. 결론 : 저탄수화물이 당신의 배고픔을 줄여주고 덜 먹도록 도와준다. 심지어 당신이 쉴때도 지방이 잘 연소되도록 해준다. 수많은 연구들이 저탄수화물 식단이 체중을 감량하는 데 현명한 방법이라는 것을 입증하고 있다.

2. 배고플 때 먹어라

저탄수화물 식단을 진행할 때 하는 가장 흔한 실수가  : 지방을 여전히 두려워 하면서 탄수화물 섭취를 줄이는 것이다. 탄수화물과 지방이 신체의 주요 에너지 원이라는 것이 문제이다. 둘 중 적어도 하나는 꼭 필요하다.

저탄수화물+저지방=굶주림

탄수화물과 지방 섭취를 모두 피하는 것은 배고픔과 피로를 유발한다. 사람들은 곧 포기하게 된다. 해결책은 만족스러울 때 까지 더 많은 천연 지방을 섭취하는 것이다. 예를 들면

버터, 완전지방크림, 올리브오일, (지방을 포함한)고기, 기름기 있는 생선, 베이컨, 계란, 코코넛 오일..등

특히 살을 빼는 단계의 초반에는 언제나 만족스러울 만큼 충분히 먹어라.  이것은 지방 저장 호르몬인 인슐린의 레벨이 낮아지면서 당신이 먹는 지방이 몸의 연료로 연소된다는 것을 의미한다. 당신은 지방을 연소하는 기계가 될 것이다. 배고픔 없이도 더 많은 체중을 감량하게 될 것이다.

아직도 포화지방이 두려운가? 그러지 마요. 포화 지방에 대한 두려움은 현대 과학에 의해 잘못 입증된 한물 간 이론에 근거한다. 버터는 훌륭한 음식이다. 그러나, 괜찮다면, 주로 불포화 지방을 맘놓고 먹어라.(올리브오일, 아보카도, 기름진 생선 등) 이것은 지중해식 저탄수화물 식단으로 불리기도 하며 효과가 있다.

배고플 때 먹으라는 것은 또 다른 것을 암시한다 : 배고프지 않다면, 굳이 먹을 필요가 없다는 것이다. LCHF 식단을 할 때, 당신은 당신이 느끼는 배고픔이나 포만감을 믿어도 된다. 하루 중 몇 번이고 당신에게 필요하다면 먹어라.

어떤 사람들은 하루에 세 끼를 먹고 가끔 사이에 간식을 한다. 어떤 사람들은 하루에 한 끼 내지는 두 끼만 먹고 간식은 입에 대지 않는다. 당신에게 맞는 방법으로 하라. 그저 배고플 때 먹어라.

3. 진짜 음식을 먹어라

쉽게 저지르는 또 하나의 실수는 특별한 "저탄수화물" 제품의 마케팅에 놀아난다는 것이다. 기억하라: 체중감량을 위한 효과적인 저탄수화물 식단은 다음 그림과 같은 진짜 음식을 기본으로 한다. 

인간이 수천년, 수백만년간 먹어온 것이 진짜 음식이다. (고기, 생선, 야채, 계란, 버터, 올리브오일, 견과류 등등)

살을 빼고 싶다면, 탄수화물로 이루어진 특별한 "저탄수화물" 제품을 피하는 게 좋다. 뻔한데도 불구하고, 뛰어난 마케터들은 당신을 속이기 위해(그리고 지갑을 털기 위해) 최선을 다한다. 그들은 당신이 그들의 제품을 사기만 한다면 쿠키, 파스타, 아이스크림, 빵, 초콜렛을 저탄수화물로 먹을 수 있다고 말할 것이다. 그것들은 완전 탄수화물이다. 속지마라!

저탄수화물 빵은 어떤가? 조심해라 : 곡물로 구워졌다면 절대 저탄수화물이 아니다. 그럼에도  몇몇 회사들은 여전히 그것들을 팔려고 하고 있다.

저탄수화물 초콜렛은 대개 당알콜로 이루어져 있는데, 제조업자는 이것을 탄수화물로 치지 않는다. 하지만 대략 이 탄수화물의 반 정도는 흡수가 되어 혈당과 인슐린을 올린다. 나머지 반은 대장에서 소멸되는데 가스와 설사를 유발한다. 게다가, 감미료는 설탕중독을 부추긴다.

좋은 품질의, 최소한의 공정을 거친 진짜 음식에 집중하라. 당신이 구매하는 이상적인 음식이라면 구성재료가 길게 나열된 리스트가 없을 것이다(합성물이 들어 있지 않은 순수한 원재료라는 뜻으로 보임)

마지막으로, "무엇이든 적당히 먹기" 라는 근거없는 영양사들의 다이어트 모토는 잊어버려라. 그것은 형편없는 충고이며 더 다양한 식단을 섭취하는 미국인들이 사실 살이 더 찐다.

뭐든지 적당히 먹지 말아라. 건강한 음식을 배고플 때 먹고 싶은 만큼 먹어라. 가능하다면 쓰레기 같은 음식만 좀 적게 먹어라.

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A low carb diet for Beginners

라는 좋은 자료가 있길래 번역을 하려고 봤더니 어휴,,많다 많아

일부만 해야지 생각하고 끝까지 쭉 읽고 있는데,

헐!! 나라별로 되어 있다!!!!!

겁나 좋군 ㅋㅋㅋㅋ

몇 장만 스크랩 함

좀 길긴 한데, 처음에 시작하기 전에 읽으면 확실히 도움이 될 듯 하다

나 또한 모르는게 너무나 많으니 공부할게 태산이네..ㅎㅎ

아래 링크를 클릭하시면

원본 전체를 보실 수 있습니다

https://www.dietdoctor.com/wp-content/uploads/2016/09/LCHF_Korean.pdf

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