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■가장 살이 잘 빠지는 18가지 팁 중 13~14 ■
13. 비타민과 미네랄을 보충하라
당신의 몸이 제대로 작동하기 위해서는 적정량의 필수 비타민과 미네랄이 필요하다. 이들을 충분히 섭취하지 않는다면 어떤 일이 일어날까? 음식을 너무 적게 먹는다거나 먹는 음식이 충분한 영양을 공급할 수 없다면 어떨까? 아마도 몸이 사태를 파악하고 배고픈 정도를 올림으로서 응답할 것이다. 결국-우리가 더 먹는다면, 우리에게 부족한 영양분이 무엇이든간에 충분히 섭취할 기회를 얻게 되는 것이다.
반면에, 믿을만한 비타민/미네랄의 섭취가 배고픈 정도를 낮추고 그로 인해 체중 감소에 도움이 된다는 것을 의미할 수도 있다. 물론 짐작이다. 하지만 그것이 진실일 수 있다고 암시하는 연구결과들이 있다.
비타민 D - 비타민D의 결핍은 캐나다나 미국대부분처럼 북반구의 나라들에서 일반적으로 나타난다. 최근의 세 연구에서 플라시보 효과와 비교했을 때, 비타민D의 공급이 지방의 무게 혹은 허리 둘레를 감소시킬 수 있다는 것을 시사했다. 그 중 한 연구에서, 77명의 과체중/비만 여성이 비타민D 혹은 플라시보약을 받아서 3개월동안 복용했다. 비타민D를 복용한 여성들은 지방의 무게를 2.7kg까지 줄였다-지방을 거의 줄이지 못한 플라시보 그룹보다 훨씬 많은 양이다.
멀티비타민 - 2010년의 한 연구에서 과체중인 여성 100명을 세 그룹으로 나누었다. 한 그룹은 매일 복용하는 멀티비타민을 받았고, 다른 그룹은 칼슘을 받고, 마지막은 플라시보 그룹이었다. 연구는 반 년간 진행되었다. 칼슘이나 플라시보를 받은 그룹에서는 몸무게에 아무 변화도 일어나지 않았는데 놀랍지는 않다. 그런데 멀티비타민을 처방받은 그룹은 훨씬 많은 체중을 감량했다.-3kg이상-그리고 그들의 건강 지표들이 좋아졌다. 다른 것들 중에서도, 기초대사율(휴식할 때 몸이 지방을 얼마나 태우는지에 관한 수치)이 증가했다. 게다가 앞서 진행된 연구에서는 멀티비타민을 섭취함으로서 굶는 다이어트를 하는 참가자들의 배고픔이 플라시보 그룹에 비해 줄었다고 한다.
결론 - 고영양의 좋은 음식이 확실히 체중감량의 토대가 된다. 하지만 적정량의 비타민D는 음식을 통해 섭취하기 힘들다. 햇빛이 부족한 경우를 대비해서(어두운 가을이나 겨울), 따로 섭취하는 것이 좋다.(체중조절에도 도움이 된다). 만약 당신이 과체중이고 식단에서 충분한 영양분을 공급받을 수 없다고 생각한다면, 멀티비타민을 복용하는 것이 좋겠다. 안타깝게도 거기엔 소량의 비타민D가 들어있으니 둘 다 복용하는게 좋겠다.
14. 간헐적 단식을 이용하라
14번 팁을 이용할 때에는 고려할 사항이 많지만 헷갈리지는 말아라. 살 빼는데 이보다 강력한 무기는 없다. 당신이 모든 것을 "제대로 하고 있음"에도 불구하고 체중정체가 왔을 때 이 방법은 완벽히 통한다-혹은 체중감량에 속도를 붙이고 싶을 때도,, 이 무기는 "간헐적 단식" 이라고 불린다. 들리는 것 그대로다...간격을 두고 단식을 한다는 것이다.
첫번째 추천옵션- "16:8" 아마도 가장 유명한 옵션은 수면시간 포함 16시간을 단식하는 것이다.(LCHF식단에서는 쉽다) 아침으로 커피 한 잔 마시고(혹은 칼로리가 없는 음료) 점심을 그 날 첫 끼니로 하면 된다.저녁8시~다음날 정오까지 단식(예를 들면) 하면 16시간 단식이 된다. 물론 간헐적 단식에는 다양한 변종이 있을 수 있지만 16:8 방법(16시간 단식 후 8시간 먹기) 이 첫번째 옵션으로 추천할 수 있는 방식이다. 효과적이고, 따라하기 쉬우며 칼로리를 계산할 필요도 없다. 당신이 원할 때마다 16:8 단식을 해볼 수 있다. 예를 들면 일주일에 이틀 혹은 수요일마다 아니면 매일매일...자주 할 수록 더 효과적이다. 사실 LCHF 다이어트에서, 몇몇 사람들은 식욕이 감소함에 따라 자연스럽게 이 습관으로 이어진다.
다른 종류의 간헐적 단식-다른 옵션도 있다. 기본적으로 길게 할수록 힘들긴 해도 효과적이다. 두 개의 일반적인 옵션이 다음과 같다.
*일주일에 한 두 번 24시간 단식(저녁~저녁)-효과적이고 LCHF다이어트를 하고 있다면 생각보다 하기 쉽다.
*5:2 다이어트-일주일 중 5일을 마음껏 먹고 이틀은 칼로리를 제한해서 먹는다(여자라면 하루에 500칼로리, 남자는 600칼로리). 이 방법은 칼로리를 계산해야 하고 계획을 짜야 하므로 추천하지 않지만 어떤 사람들은 즐겁게 하기도 한다.
배고플 때 먹으라는 말은 어쩌고? - 간헐적 단식을 하라는 말과 배고플 때 먹으라는 말이 모순이라고? 좀 그렇긴 하다. 배고플때 먹으라는걸 첫번째 옵션으로 추천하고 언제나 만족스러울때까지 먹으라고 말하고 싶다. 하지만 이것으로 충분히 효과적이지 않다면 간헐적 단식이 매우 효과적인 추가사항이 될 수 있다. 중요하니 꼭 기억해라-단식 기간 사이에, 당신은 여전히 만족스러울 때까지 먹을 수 있다. 간헐적 단식은 집착적으로 칼로리를 세고 24시간 내내 굶는 것과는 다르다. 굶는 것은 비참한 실패로 가는 지름길이다. 간헐적 단식은 지속적인 식사로부터 잠시 떨어져서 허락된 시간에 몸이 원하는 것을 모두 먹는것에 관한 것이다.
단식할 때 마실 수 있는 음료는? - 단식기간에 먹을 수는 없지만 당연히 마시긴 해야 한다. 물은 마셔도 되고 커피나 차도 가능하다. 단식이 길어지면 소금을 조금 추가하거나 육수를 마시는 것도 좋은 방법이다. 마실 것은 이상적으로는 0칼로리여야 하지만 커피나 차에 우유를 조금 넣어 마시는 건 괜찮다.-꼭 필요하다면
단식 사이에 무엇을 먹나? - 뭘 먹어야 하냐고? 음, 목표가 살빼기라면 LCHF식단을 유지하면서 앞서 설명한 팁들을 준수하길 바란다. 간헐적 단식과 그 팁들을 합하면 정말 멋진 조합이 된다. LCHF다이어트에서 배고픔이 감소되고 단식을 하기가 더 쉬워진다. 또한 지방연소도 이미 활발하게 진행 될 것이다. 그래서 LCHF다이어트를 할 때 단식을 하는 것이 더 쉬워지고 효과적일 것이다. 1+1이 3이 된다.
간헐적 단식을 하면 안되는 사람들 - 휼륭한 방법이지만 모두가 할 수는 없다. 음식/설탕 중독자라면 간헐적 단식으로 인해 식욕이 폭발적으로 재발할 수 있으니 조심해야 한다. 배고플때만 먹기를 추천한다. 스트레스를 심하게 받거나 수면이 부족해도 단식이 많은 스트레스를 유발 할 수 있으므로 일단 그 문제부터 해결하라. 약을 복용중이라면(특히 인슐린) 단식시에는 복용량이 조절되야 할 것이다. 의사와 먼저 상의하라. 성장기 어린이, 임산부, 모유수유중인 여성은 영양분이 더 필요하기 때문에 긴 단식을 하면 안된다. 배고플 땐 먹도록 하고 살을 뺄 필요가 있다면 위에 나온 14개의 팁들을 참고하라.
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출처: https://www.dietdoctor.com/how-to-lose-weight
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