[LCHF] ■ 가장 살이 잘 빠지는 18가지 팁 중 4~6 ■

출처: https://www.dietdoctor.com

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■ 가장 살이 잘 빠지는 18가지 팁 ■

4. 오직 배고플 때만 먹어라

2번 팁처럼 배고플 때만 먹는 것을 목표로 해야 한다.배고프지 않다면? 먹지도 마라. 당신에게 필요하지도 않은 많은 양의 음식을 자주 섭취하는 것이 체중 감소를 가장 더디게 한다. 사실, 이것은 너무나 중요해서 한 챕터로 다룰 가치가 있다.

필요없는 간식을 줄여라 - LCHF에서 불필요한 간식은 문제가 될 수 있다. 어떤 것들은 맛있고 손쉽게 먹을 수 있기 때문에 쉽게 섭취한다. 조심해야 할 세 가지 흔한 덫은 다음과 같다

1) 유제품(크림, 치즈등) - 음식할 때는 유용하다.저녁시간에 TV앞에서 배고프지도 않은데 치즈를 무한정 먹는 것이 문제다. 그것을 조심하라. 이미 배부른데도 단지 맛있다는 이유로 디저트로 많은 양의 크림을 먹는 것도 조심해야 한다. 또하나의 위험요소는 : 하루에도 몇 번이나 마시는 커피에 들어간 크림 이다.

2) 견과류 - 배가 부른지와 상관없이  당신은 견과류가 바닥날 때까지 먹게 된다. 충고:과학에 따르면, 가염 견과류는 무가염 견과류보다 끊기 어렵다. 가염 견과류는 당신이 계속 과식을 하도록 부추긴다. 알아두면 좋을 또다른 충고:소파에 앉을 때 견과류 봉지를 통째로 안고 있지 말고 작은 그릇에 덜어 먹어라.

3) LCHF 베이킹 - 아몬드 가루와 감미료만 사용한다고 쳐도, 구운 음식과 쿠키는 보통 배고프지 않을 때도 당신이 더 먹도록 유도한다. 그리고 이것이 당연히 체중 감량을 느리게 한다.

음식 거르는 걸 두려워 마라 - 당신은 아침을 먹어야만 하나? 아니, 그렇지 않다. 배고프지 않으면 먹지 마라. 다음 끼니도 마찬가지이다. 엄격한 LCHF 식단에서 배고픔이 많이 감소하는 경향이 있는데 특히 당신이 과체중일 때 더욱 그렇다. 당신의 몸은 아마도 식욕은 줄이면서 기쁘게 지방을 태우고 있을 것이다. 이런 일이 일어나면, 그저 기뻐하라! 원하지도 않는 음식을 그저 억지로 먹지 마라. 대신에 배고픔이 돌아올 때까지 기다려라. 이건 살을 빼주면서 동시에 당신의 시간과 돈도 절약해 준다. 어떤 이들은 세 시간마다 먹지 않으면 통제력을 잃어서 수천 칼로리를 먹고 다이어트를 망칠거라고 걱정한다. 그래서 강박적으로 항상 간식을 한다. 이 강박적인 간식은 식욕을 조절하기 위한 고당/정제 탄수화물 다이어트에서는 필요할지 모르나 LCHF 식단에서는 완전히 쓸모없다. 배고픔은 결국 돌아올 것이고 당신은 음식을 준비하거나 간식거리를 손에 들 충분할 시간을 가지게 될 것이다.

결론 : 살을 빨리 지속가능하게 빼기 위해서는 배고플때 먹어라-오직 배고플 때만 먹어라. 시계 따위는 잊어버리고 대신 몸의 소리에 귀 기울여라.

5. 당신의 진행상황을 현명하게 측정하라

성공적인 무게 감량을 추적하는 것이 때론 생각보다 힘들 수가 있다. 단지 몸무게와 저울 위에 매일 올라가는 것에만 집중한다면 잘못 흘러갈 수가 있는데, 불필요한 걱정과 동기부여 저하를 동반하기 때문이다. 저울이 언제나 당신의 친구인 것은 아니다. 당신은 지방을 빼고 싶을 것이다-하지만 저울은 근육,뼈, 내장기관도 함께 측정한다. 근육량이 느는 것은 좋은 일이다. 그러므로 몸무게나 BMI는 당신의 진행상황을 측정하는 불완전한 방법이다. 특히 당신이 오랜기간에 걸친 (칼로리를 계산하는) 배고픈 다이어트를 끝내려고 할 때, 당신의 몸은 빠진 근육을 회복하고 싶어 하기 때문에 이것은 맞는 이야기이다. 지방을 빼고 근육을 더하는 것은 훌륭한 진보이지만 당신이 무게만을 재고 있다면 이 점을 놓칠 수가 있다. 그러므로 배 둘레를 측정하여 당신의 복부 지방이 없어진 걸 추척하는 것이 현명하다.

방법 : 1)배꼽 바로 위인 복부 중간에 줄자를 대라. 2)숨을 내쉬고 편안히 있어라(숨 들이 마시지 마라). 3)줄자가 복부를 심하게 압박하지 않고 딱 맞게 대어져 있는지 확인하라. 4) 측정하라

당신의 결과를 다음의 추천지표와 비교해보라

당신이 "Exccellent" 를 목표로 삼기를 권하지만 이것이 항상 현실적인 것은 아니다. 젊은 사람들은 쉽게 달성하는 목표이지만 중년이나 나이든 여성들에게는 "Decent" 단계만 되어도 큰 성취이다.

측정 진행 : 시작 전에 허리 둘레와 몸무게를 재고 주단위, 월 단위로 측정하기를 권장한다. 결과를 기록하여 진척사항을 추적할 수 있게 하라. 원한다면 엉덩이, 가슴, 팔, 다리 등의 다른 부위를 측정해도 좋다.

당신의 몸무게는 체액 발란스와 위의 내용물에 따라 하루에도 여러 번 몇 파운드씩 변동될 수 있다는 것을 기억해라. 단기 변화를 걱정하지 말고 장기 트렌드를 따르라. 가능하다면 다음의 항목들도 측정하라. - 혈압, 혈당, 콜레스테롤 수치

이 수치들은 저탄수화물 식단을 할 때  심지어 체중 감량이 시작되기 전에도  보편적으로 개선이 된다. 이 수치들을 몇 달에 한번씩 측정함으로서 당신이 체중만 감량하는 것이 아닌 건강도 회복하고 있다는 것을 보여주는 좋은 동기부여가 될 수 있다.

6. 끊임없이 지속하라

보통 상당한 체중 증가는 수년 혹은 수십년이 걸린다. 밥을 굶어가면서 그 살을 최대한 빨리 빼려는 시도는 장기적으로 효고가 없으며 "요요현상"으로 가는 지름길일 뿐이다. 성공하려면 장기적으로 효과가 있는 무언가가 필요하다.

무엇을 목표로 해야 하는가 - 엄격한 저탄수화물 식단시 첫째주에 1-3kg을 빼는 것은 흔한 일이며 뺄 살이 아직도 많이 있는 한, 주당 0.5kg이 평균적으로 추가 감량된다. 일 년에 25kg 가량 까지도 가능하다. 5파운드의 지방이 빠질때마다 허리는 1인치가 줄어든다. 젊은 남자라면 2배 정도 빠르게 감량하는 것도 가능하다. 폐경 여성이라면 느린 속도로 진행될 수 있다. 운동을 열심히 한 사람 뿐 아니라 아주 엄격한 저탄수화물 식단을 하는 사람들에게도 빠르게 체중감량이 일어난다. 그리고 뺄 살이 유난히 더 많다면 당신의 경우 더 빠를 수도 있다. 목표 몸무게에 근접할수록, 당신의 몸이 이제 되었다고 느낄 때까지 감량되는 체중의 양은 적어진다. 배고플 때 먹는 한, 저탄수화물 식단시 체중미달로 가는 경우는 거의 없다.

시작 - 장기간 굶어서 살을 빼는 다이어트에서 벗어나고 싶다면 허리둘레와 다른 수치들에 집중하라(4번참고). 체중 감량이 보이기 전까지 몇 주가 걸릴 때도 있다.

체중감량 정체기 - 체중감량 정체기가 온다는 걸 기억하라: 몇일 혹은 몇 주 동안 체중에 변화가 없을 수 있다. 모두에게 일어나는 일이다. 침착하라. 하던대로 계속하면 다시 잘 풀릴 것이다.

어떻게 영원히 살을 빼나 - 장기간에 걸쳐 살을 빼고 그것을 영원히 유지하는 것은 당신이 습관을 영원히 고치지 않는 이상 일어나지 않는다. 당신이 살을 빼고, 이 전 습관으로 다시 돌아간다면, 다시 살이 찐다해도 놀라지 마라. 체중 감량을 유지하는 것은 장기간의 변화와 인내심이 필요하다. 이 모든 것들이 불가능하게 느껴진다면, 당신은 아마도 그 많은 마법같은 다이어트 사기 에나 관심이 있을 것이다. 매달 체중감량을 한다면, 결국에 당신은 모든 초과 체중을 뺄 것이다. 피할 수 없는 과정이다. 그것이 당신이 원하는 것이다.

ps : 장기적 변화는 처음, 특히 몇주에만 어렵다. 금연과도 같다. 일단 새로운 습관에 길들여지면 매주 더욱 쉬워질 것이고 결국에는 그게 자연스러운 일이 될 것이다.

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출처:https://www.dietdoctor.com/how-to-lose-weight

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