'체중감량'에 해당되는 글 5건

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■ 가장 살이 잘빠지는 18가지 팁중10~12 ■

10. 모든 약물을 검토해보라

많은 처방약들이 당신의 체중감량을 더디게 할 수 있다. 의사와 치료방법의 변화에 대해 논의하라. 최악의 세 가지 약이 다음과 같다.

A.인슐린주사: 특히 더 많은 양일수록 체중감량에 가장 큰 장애가 된다. 인슐린 필요를 줄이는 세가지 방법이 있다.(a.탄수화물을 덜 먹어라. 탄수화물을 덜 먹을수록 인슐린이 덜 필요하다. 가능하다면 주사량을 줄일 것을 명심하라. b.이것이 힘들다면 알약인 Metformin(하루에 2-3그램) 을 복용하는 것이 인슐린에 대한 필요를 낮출 수 있다.(적어도 2형당뇨병 에서는) c. 그래도 인슐린이 필요하다면, Victoza나 Byetta와 같은 새로운 약을 시도해 볼 수 있다. 이들이 인슐린 필요를 줄여서 체중감량을 유도할 것이다.

B. 그 외 당뇨관련 약:인슐린 분비 약제(예를 들면 sulphonylureas)는 종종 체중 증가를 야기하는데 이것은 Minodiab, Euglucon, Daonil, Glibenclamide를 포함한다.Avandia, Actos, Starlix, NovoNorm과 같은 약 또한 체중 증가를 불러 일으킬 수 있지만 장기적 부작용은 아직 밝혀지지 않았다.

C. 콜티손(Cortisone):먹는 콜티손(예를 들면 Prednisolone)이 또다른 흔한 주범이다. 콜티손은 때때로 장기적인 체중 증가를 야기하는데 특히 복용량이 많을 때 그렇다.(예를 들면 하루에 Prednisolone 5mg이상) 불행히도 콜티손은 종종 그것을 처방받은 사람들에게는 꼭 필요한 약물이지만 복용량은 필요이상 복용하지 않도록 자주 조정되어야 한다. 천식 흡입기와 크림, 코 스프레이에 사용되는 콜티손은 체중에 거의 영향을 미치지 않는다.

다음의 약물들도 문제를 일으킬 수 있다.(자세한 설명은 원문참조)

교감신경차단제/항정신병약, 항우울제, 피임약, 혈압약, 간질약, 알러지약, 항생제

11. 스트레스를 덜 받고, 잠을 더 자라

잠을 더 자고 싶어한 적, 살면서 스트레스를 좀 덜 받고 싶어한 적이 있나? 대부분이 그런 경험이 있다. 만성 스트레스는 코티솔과 같은 스트레스 호르몬 수치를 올린다. 이것이 배고픔을 유발하고 결국 체중 증가를 가져온다. 살을 빼고 싶다면, 스트레스를 줄이거나 조절할 수 있는 방법을 마련하는 것이 좋다. 비록 이것은 상당한 변화를 요구하지만 자세를 교정하는 것과 같은 작은 변화도 즉시 당신의 스트레스 호르몬 수치, 그리고 몸무게에 영향을 미칠 수 있다.

또한 가능하다면 매일 양질의 잠을 자도록 노력해야 한다. 알람시계와 관계없이 당신 스스로 개운하게 일어날 수 있도록 해라. 당신이 알람 소리에만 반응하여 일어나는 사람이라면, 아마 당신의 몸에게 적당한 휴식을 선사하지 못할 것이다. 이것을 극복하는 방법은 잠자리에 일찍 들어서 몸이 알람시계가 울리기 전에 자동으로 깨어나게 하는 것이다. 양질의 수면을 취하는 것은 스트레스 호르몬 수치를 줄이는 하나의 방법이기도 하다.

반면, 불충분한 수면은 설탕욕구를 불러 일으킨다. 이것은 자율성에 악영향을 미치고 유혹에 쉽게 굴복하도록 만든다. 비슷하게, 수면부족은 운동하고자 하는 다짐을 약하게 만든다.

시간이 충분히 많은데도 자는데 문제가 있나? 전문가의 다섯가지 조언이 다음과 같다.

1)매일 저녁 같은 시간에 잠자리에 들어라. 2)오후2시 이후에는 커피를 마시지 말라. 3)자기 3시간 전까지만 술을 마셔라. 4)자기 4시간 전까지만 운동을 해라. 5)매일 15분 동안 햇빛을 쬐라.

마지막으로 침실을 충분히 어둡게 하고 상쾌한 온도로 유지하라.

12. 유제품과 견과류를 덜 먹어라

먹고싶은 만큼 먹으면서, 살을 뺄 수 있을까? 그렇다. 저탄수화물 다이어트에서는 식욕조절이 노력없이 가능하므로 살이 빠진다. 그러나 저탄수화물 식단이 일반적으로 쉽게 충분한 양만을 섭취하게 한다는 사실에도 불구하고 많이 섭취했을 때 문제가 되는 (저탄수화물로 분류되는) 음식들이 있다. 저탄수화물 식단을 유지함에도 살을 빼는데 문제가 있다면, 유제품(요거트,크림,치즈)과 견과류에 대해 자세히 살펴볼 필요가 있다.

유제품은 다양한 유당을 함유하고 있는데, 이것이 체중감량을 방해한다. 게다가 우유속의 일부 단백질은 역시 체중감량을 방해하는 상당한 인슐린 반응을 야기한다. 결과적으로 유제품을 줄이는 것이 체중 감량에 속도를 내는 것을 도와줄 수 있다. 이것은 특히 저지방 유제품에 적용되나, 완전지방 유제품인 크림이나 치즈도 조심해야 한다. 그리고 순수한 우유 단백질인 유청단백질도 잊지 마라.

걱정할 필요가 없는 유제품은 거의 순수한 지방으로 이루어진 버터이다. 버터는 원하는 대로 대체로 다 소비될 것이다.

또 조심해야 할 음식인 견과류는 상당한 양의 탄수화물을 포함하고 있으며 자기도 모르게 엄청난 양을 먹어치우기 쉽다. 전체 무게의 20%가 탄수화물인 캐슈넛은 최악의 견과류중 하나다. 하루에 20g이하의 탄수화물을 섭취하는 엄격한 LCHF 단식을 실천하는 사람에게 캐슈넛 100g을 섭취하는 것은 하루 권장량을 모두 채우는 것이다. 땅콩은 10~15%의 탄수화물을 포함한다.

그러니 살 빼는데 어려움을 겪는 사람이라면:견과류를 드물게 섭취하라. 견과류를 꼭 먹어야 되는 상황이라면, 그래도 괜찮은 견과류가 마카다미아 넛(5%탄수화물)이나 브라질넛(4%)이라는 것을 기억하라.

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■ 가장 살이 잘 빠지는 18가지 팁 중 7~9 ■

7. 여자라면 : 과일을 피하라

물론 남자에게도 해당되는 말이지만 과일을 먹는것은 체중감량을 원하는 여성들에게 좀 더 흔한 장애물이다. 이 충고는 과일의 놀라운 건강상 이점을 생각했을 때 논란의 여지가 있기도 하다. 사람들은 과일의 영양이 풍부하다고 생각하지만 불행하게도 과일은 많은 설탕을 함유하고 있다.-전체무게의 10% 정도(나머지는 거의 수분) 오렌지나 포도를 먹어봐라, 달지?

하루에 과일을 다섯번 먹는것은 500ml의 탄산음료에 들어있는 설탕을 섭취하는 것과 같다. 많은 사람들이 믿는것과는 대조적으로 설탕의 양은 거의 동일하다. (50% 포도당, 50% 과당)

과일에 들어있는 설탕이 지방의 연소를 막는다. 이것이 배고픔을 극대화하고 체중 감소를 더디게 한다. 과일을 피하거나 보상으로서 아주 가끔씩만 먹어라.

결론 : 과일은 자연이 주는 사탕이다.

대부분의 사람들이 과일이 천연재료라고 믿지만 수퍼마켓에서 파는 요즘의 과일은 이전의 과일과는 많이 다르다. 현대에 재배된 과일은 훨씬 많은 설탕이 들어 있다.

8. 남자라면 : 맥주를 피하라

여자에게도 해당되지만 평균적으로 남자가 맥주를 더 마신다. 맥주는 급격히 소화되는 탄수화물을 함유하고 있으며 이것이 지방 연소를 막는다. 그래서 맥주를 "마시는 빵" 이라고 부르는 것이다. "맥주 배"라는 말이 괜히 있는게 아니란 거다.

현명하게 술을 마시는 방법 : 와인(레드/드라이화이트), 드라이샴페인, 위스키, 꼬냑, 보드카 같은 증류수(달콤한 칵테일은 피하라) - 이 술들은 설탕이나 탄수화물이 거의 없어서 맥주보다 낫다. 여전히 많은 양의 술은 체중 감량을 더디게 할테니 적당한 양이 좋다.

9. 인공 감미료를 피하라

많은이들이 칼로리 섭취를 줄이고 체중감량을 쉽게 하기 위해 설탕을 인공감미료로 대체한다. 그럴듯해 보인다. 그러나 몇몇 연구에서 설탕대신 인공감미료를 사용하는 것이 체중감량에 긍정적인 영향을 미친다는 결과를 얻는데 실패했다. 대신에 어떤 과학적 연구에 따르면, 인공감미료가 식욕을 돋게 하며 단 음식에 대한 욕구를 높인다고 한다.인공감미료가 든 음료를 물로 바꾼 여성들에게 확실한 체중감량이 있었다는 연구도 있었다.

혈액 내 설탕이 발견된다는 예상하에 인체는 인슐린 분비를 늘리기 때문에 이런 일이 발생한다. 이런 일이 일어나지 않으면, 혈당은 떨어지고 허기가 심해진다. 이러한 일련의 사건이 규칙적으로 발생하는지의 여부는 다소 불명확하다. 내가 Pepsi Max를 테스트 했을 때에도 뭔가 이상한 현상이 발생했고, 인공감미료를 사용했을 때 인슐린 수치가 증가했다는 연구도 있었다.  게다가 인공감미료는 설탕 중독을 야기하고 간식에 대한 욕망을 키운다. 또한 인공감미료의 장기복용에 대한 효과는 아직 밝혀진 바가 없다.

인공감미료가 인체에 별 영향을 미치지 않거나, 긍정적인 영향이 있다고 발표한 연구는 보통 음료 업계의 지원을 받은 연구이다.

당신이 체중을 감량하는데 문제가 있다면, 감미료를 피하라고 단호히 말하고 싶다. 당신이 더이상 정크푸드의 인공감미료나 "다이어트" 소다에 의존하지 않는다면, 보너스로 진정한 음식에 들어있는 자연감미료를 즐길 수 있게 될 것이다. 

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이번엔 부드러운 맛이 일품인

 버섯 오믈렛 레시피

버섯은 양송이나 새송이, 표고, 느타리 아무거나 집에 있는거로 써도 되지만 경험상 양송이가 젤 맛있기는 하다

재료 (1인분)

계란 3개, 버터 25g, 슈레드 치즈 25g, 양파 1/5, 버섯 2-3개, 소금후추

만드는 법

1. 볼에 계란을 깨 넣고 소금 후추를 친다. 포크로 계란을 푼다

2. 소금과 향신료를 친다.

3. 팬에 버터를 녹이고 계란을 떠 넣는다.

4. 계란이 완전히 익은건 아니고 단단해 지기 시작하면 치즈, 버섯, 양파를 넣는다.

5. 뒤집개를 이용하여 반달 모양으로 접는다. 아래면이 갈색이 되기 시작하면 불을 끄고 접시에 오믈렛을 담는다.  

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출처: https://www.dietdoctor.com/recipes/omelet

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dietdoctor 홈피에서 가져온 레시피 포스팅은 처음!

재료가 단순한 것 위주로 시작하려 한다

재료 없는거 다 사다가는 진짜 거덜나겠음...ㅋㅋ

Baked Eggs

재료 (1인 기준)

100g 볶은 소고기 (먹다 남은것 무방), 계란 2개, 60g 슈레드 치즈

만드는 법

1. 오븐을 200도로 맞춘다

2. 오븐용 용기에 볶은 소고기를 깔고 구멍을 두 개 만들어서 계란 두 개를 깨 넣는다

3. 위에 슈레드 치즈를 뿌린다

4. 계란이 익을때 까지 오븐에 익힌다 15분 정도

5. 계란과 고기가 매우 뜨거우므로 잠시 식혀둔다

**남은 햄버거 패티가 있을 때 써먹으면 좋은 레시피**

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출처: https://www.dietdoctor.com/low-carb#advice

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■ 가장 살이 잘 빠지는 18가지 팁 ■

4. 오직 배고플 때만 먹어라

2번 팁처럼 배고플 때만 먹는 것을 목표로 해야 한다.배고프지 않다면? 먹지도 마라. 당신에게 필요하지도 않은 많은 양의 음식을 자주 섭취하는 것이 체중 감소를 가장 더디게 한다. 사실, 이것은 너무나 중요해서 한 챕터로 다룰 가치가 있다.

필요없는 간식을 줄여라 - LCHF에서 불필요한 간식은 문제가 될 수 있다. 어떤 것들은 맛있고 손쉽게 먹을 수 있기 때문에 쉽게 섭취한다. 조심해야 할 세 가지 흔한 덫은 다음과 같다

1) 유제품(크림, 치즈등) - 음식할 때는 유용하다.저녁시간에 TV앞에서 배고프지도 않은데 치즈를 무한정 먹는 것이 문제다. 그것을 조심하라. 이미 배부른데도 단지 맛있다는 이유로 디저트로 많은 양의 크림을 먹는 것도 조심해야 한다. 또하나의 위험요소는 : 하루에도 몇 번이나 마시는 커피에 들어간 크림 이다.

2) 견과류 - 배가 부른지와 상관없이  당신은 견과류가 바닥날 때까지 먹게 된다. 충고:과학에 따르면, 가염 견과류는 무가염 견과류보다 끊기 어렵다. 가염 견과류는 당신이 계속 과식을 하도록 부추긴다. 알아두면 좋을 또다른 충고:소파에 앉을 때 견과류 봉지를 통째로 안고 있지 말고 작은 그릇에 덜어 먹어라.

3) LCHF 베이킹 - 아몬드 가루와 감미료만 사용한다고 쳐도, 구운 음식과 쿠키는 보통 배고프지 않을 때도 당신이 더 먹도록 유도한다. 그리고 이것이 당연히 체중 감량을 느리게 한다.

음식 거르는 걸 두려워 마라 - 당신은 아침을 먹어야만 하나? 아니, 그렇지 않다. 배고프지 않으면 먹지 마라. 다음 끼니도 마찬가지이다. 엄격한 LCHF 식단에서 배고픔이 많이 감소하는 경향이 있는데 특히 당신이 과체중일 때 더욱 그렇다. 당신의 몸은 아마도 식욕은 줄이면서 기쁘게 지방을 태우고 있을 것이다. 이런 일이 일어나면, 그저 기뻐하라! 원하지도 않는 음식을 그저 억지로 먹지 마라. 대신에 배고픔이 돌아올 때까지 기다려라. 이건 살을 빼주면서 동시에 당신의 시간과 돈도 절약해 준다. 어떤 이들은 세 시간마다 먹지 않으면 통제력을 잃어서 수천 칼로리를 먹고 다이어트를 망칠거라고 걱정한다. 그래서 강박적으로 항상 간식을 한다. 이 강박적인 간식은 식욕을 조절하기 위한 고당/정제 탄수화물 다이어트에서는 필요할지 모르나 LCHF 식단에서는 완전히 쓸모없다. 배고픔은 결국 돌아올 것이고 당신은 음식을 준비하거나 간식거리를 손에 들 충분할 시간을 가지게 될 것이다.

결론 : 살을 빨리 지속가능하게 빼기 위해서는 배고플때 먹어라-오직 배고플 때만 먹어라. 시계 따위는 잊어버리고 대신 몸의 소리에 귀 기울여라.

5. 당신의 진행상황을 현명하게 측정하라

성공적인 무게 감량을 추적하는 것이 때론 생각보다 힘들 수가 있다. 단지 몸무게와 저울 위에 매일 올라가는 것에만 집중한다면 잘못 흘러갈 수가 있는데, 불필요한 걱정과 동기부여 저하를 동반하기 때문이다. 저울이 언제나 당신의 친구인 것은 아니다. 당신은 지방을 빼고 싶을 것이다-하지만 저울은 근육,뼈, 내장기관도 함께 측정한다. 근육량이 느는 것은 좋은 일이다. 그러므로 몸무게나 BMI는 당신의 진행상황을 측정하는 불완전한 방법이다. 특히 당신이 오랜기간에 걸친 (칼로리를 계산하는) 배고픈 다이어트를 끝내려고 할 때, 당신의 몸은 빠진 근육을 회복하고 싶어 하기 때문에 이것은 맞는 이야기이다. 지방을 빼고 근육을 더하는 것은 훌륭한 진보이지만 당신이 무게만을 재고 있다면 이 점을 놓칠 수가 있다. 그러므로 배 둘레를 측정하여 당신의 복부 지방이 없어진 걸 추척하는 것이 현명하다.

방법 : 1)배꼽 바로 위인 복부 중간에 줄자를 대라. 2)숨을 내쉬고 편안히 있어라(숨 들이 마시지 마라). 3)줄자가 복부를 심하게 압박하지 않고 딱 맞게 대어져 있는지 확인하라. 4) 측정하라

당신의 결과를 다음의 추천지표와 비교해보라

당신이 "Exccellent" 를 목표로 삼기를 권하지만 이것이 항상 현실적인 것은 아니다. 젊은 사람들은 쉽게 달성하는 목표이지만 중년이나 나이든 여성들에게는 "Decent" 단계만 되어도 큰 성취이다.

측정 진행 : 시작 전에 허리 둘레와 몸무게를 재고 주단위, 월 단위로 측정하기를 권장한다. 결과를 기록하여 진척사항을 추적할 수 있게 하라. 원한다면 엉덩이, 가슴, 팔, 다리 등의 다른 부위를 측정해도 좋다.

당신의 몸무게는 체액 발란스와 위의 내용물에 따라 하루에도 여러 번 몇 파운드씩 변동될 수 있다는 것을 기억해라. 단기 변화를 걱정하지 말고 장기 트렌드를 따르라. 가능하다면 다음의 항목들도 측정하라. - 혈압, 혈당, 콜레스테롤 수치

이 수치들은 저탄수화물 식단을 할 때  심지어 체중 감량이 시작되기 전에도  보편적으로 개선이 된다. 이 수치들을 몇 달에 한번씩 측정함으로서 당신이 체중만 감량하는 것이 아닌 건강도 회복하고 있다는 것을 보여주는 좋은 동기부여가 될 수 있다.

6. 끊임없이 지속하라

보통 상당한 체중 증가는 수년 혹은 수십년이 걸린다. 밥을 굶어가면서 그 살을 최대한 빨리 빼려는 시도는 장기적으로 효고가 없으며 "요요현상"으로 가는 지름길일 뿐이다. 성공하려면 장기적으로 효과가 있는 무언가가 필요하다.

무엇을 목표로 해야 하는가 - 엄격한 저탄수화물 식단시 첫째주에 1-3kg을 빼는 것은 흔한 일이며 뺄 살이 아직도 많이 있는 한, 주당 0.5kg이 평균적으로 추가 감량된다. 일 년에 25kg 가량 까지도 가능하다. 5파운드의 지방이 빠질때마다 허리는 1인치가 줄어든다. 젊은 남자라면 2배 정도 빠르게 감량하는 것도 가능하다. 폐경 여성이라면 느린 속도로 진행될 수 있다. 운동을 열심히 한 사람 뿐 아니라 아주 엄격한 저탄수화물 식단을 하는 사람들에게도 빠르게 체중감량이 일어난다. 그리고 뺄 살이 유난히 더 많다면 당신의 경우 더 빠를 수도 있다. 목표 몸무게에 근접할수록, 당신의 몸이 이제 되었다고 느낄 때까지 감량되는 체중의 양은 적어진다. 배고플 때 먹는 한, 저탄수화물 식단시 체중미달로 가는 경우는 거의 없다.

시작 - 장기간 굶어서 살을 빼는 다이어트에서 벗어나고 싶다면 허리둘레와 다른 수치들에 집중하라(4번참고). 체중 감량이 보이기 전까지 몇 주가 걸릴 때도 있다.

체중감량 정체기 - 체중감량 정체기가 온다는 걸 기억하라: 몇일 혹은 몇 주 동안 체중에 변화가 없을 수 있다. 모두에게 일어나는 일이다. 침착하라. 하던대로 계속하면 다시 잘 풀릴 것이다.

어떻게 영원히 살을 빼나 - 장기간에 걸쳐 살을 빼고 그것을 영원히 유지하는 것은 당신이 습관을 영원히 고치지 않는 이상 일어나지 않는다. 당신이 살을 빼고, 이 전 습관으로 다시 돌아간다면, 다시 살이 찐다해도 놀라지 마라. 체중 감량을 유지하는 것은 장기간의 변화와 인내심이 필요하다. 이 모든 것들이 불가능하게 느껴진다면, 당신은 아마도 그 많은 마법같은 다이어트 사기 에나 관심이 있을 것이다. 매달 체중감량을 한다면, 결국에 당신은 모든 초과 체중을 뺄 것이다. 피할 수 없는 과정이다. 그것이 당신이 원하는 것이다.

ps : 장기적 변화는 처음, 특히 몇주에만 어렵다. 금연과도 같다. 일단 새로운 습관에 길들여지면 매주 더욱 쉬워질 것이고 결국에는 그게 자연스러운 일이 될 것이다.

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